Menü-/Wochenplan 1: Morgen - Mittag - Zwischendurch - Abend - Snack

Der Menüplan ist so aufgegliedert, das Sie morgens nur Kohlenhydrate aufnehmen, mittags eine sogenannte Mischkost bestehend aus Kohlenhydraten und Eiweiß + Ausnahmen und abends zur Ankurbelung der Fettverbrennung nur Eiweiß essen sollten.

1. Woche
1. Tag Morgen Süßes Brotfrühstück: ein 50-g-Brötchen, zwei 100-g-Scheiben Roggenmischbrot, 20 g Olivenöl- oder Sonnenblumenmargarine, 20 g Konfitüre oder Honig, kleine 100 g Banane
zuckerfreier Kaffee mit wenig Milch oder zuckerfreier Tee oder zuckerfreier Saft
Mittag Blumenkohl mit Semmelbrösel, holländische Soße mit Salzkartoffeln.
5,0 BE - 514 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Becher fettarmer Fruchtjoghurt 150 g
Abend Brot, Butter, Käse, Salami + Gemüse-Feinkostsalat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Kiwi

2. Tag Morgen 1 Portion Haferflockenbrei mit Apfel (siehe Rezept rechts, auf Smartphone darunter), 180 ml Fruchtsaft
zuckerfreier Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder zuckerfreier Tee
Mittag Seelachs in Petersiliensoße, dazu bunter Reis
6,3 BE - 563 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 1 Portion (150 g) frischer Obstsalat
Abend 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben gebratener Putenbrust, Salatmix aus Blattsalat, Tomaten und Radieschen, 15 Süßkirschen, 150 ml Grapefruitsaft
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Orange

3. Tag Morgen 30 g Müsli + 80 g Himbeeren, 1 EL Mandeln, 125 ml magere Milch
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Kaffee oder Tee
Mittag Königsberger Klopse in Kapernsoße, dazu Salzkartoffeln
4,6 BE - 602 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 1 Kiwi
Abend Brötchen mit Käse und Butter, Gurken-Tomaten-Salat mit Essig-Ouml;l-Dressing
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Scheibe frischer Ananas

4. Tag Morgen 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, 2 Rühreier (Größe M in Olivenöl gebraten), 2 Scheiben Schinken ohne Fettrand, 1 Tomate, halbiert & gebraten + 30 g Champignons, gebraten
zuckerfreier Kaffee oder zuckerfreier Tee
Mittag Linseneintopf mit Party-Wiener Würstchen
6,2 BE - 752 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 150-g-Becher fettarmer Joghurt mit ½ TL Zimt verfeinern
Abend Vollkorn-Baguettebrötchen, 2 Scheiben Roastbeef, 2 Scheiben Edamer, Salatmix aus Blattsalat, Tomate, Gurke, Radieschen mit Essig-Öl-Dressing + mittlerer Apfel
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Birne

5. Tag Morgen 1 Vollkorn-Roggenbrötchen, getoastet, dazu Erdnussbutter
zuckerfreier Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder zuckerfreier Tee
Mittag Blumenkohl mit Semmelbrösel, dazu holländische Soße mit Salzkartoffeln
5,0 BE - 514 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch kleine Banane
Abend 1½ Vollkorn-Roggenbrötchen, Frikadelle, Schnittkäse, Gurken-Tomaten-Salat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Apfel der Sorte Braeburn hat beste Vitalstoffe

6. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot, Butter, Konfitüre oder Honig
zuckerfreier Kaffee mit Sahne oder zuckerfreier Tee
Mittag Rinderhacksteak auf Grillgemüse, dazu Kartoffelgratin
6,1 BE - 768 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Blumenkohl-Salat mit Essig-Öl-Dressing
Abend 2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot, Käsesalat, Butter, Salami
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Birne

7. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, Butter, Konfitüre oder Honig
zuckerfreier Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder zuckerfreier Tee
Mittag Paniertes Schweinemedaillon mit Sahnesoße, Grillgemüse und Salzkartoffeln
5,7 BE - 653 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 150-g-Becher, Magerjoghurt mit 80 g Himbeeren mit ¼ TL Zimt
Abend 2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot, Butter, Magerkäse + Tomaten-Gurken-Salat mit Olivenöl und Weinessig,
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1½ EL Walnüsse

 

2. Woche
8. Tag Morgen 30 g Müsli + 80 g Erdbeeren, 1 EL Mandeln, 125 ml magere Milch
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Weißer Bohneneintopf mit Rauchfleisch, dazu Scheibe Vollkornbrot
5,6 BE - 515 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Grüner Bohnen-Salat
Abend Hamburger (100 g), Salatmix aus Gurke, Tomate, Radieschen mit Essig-Öl-Dressing, 150-g-Becher fettarmen Joghurts
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack kleine Banane

9. Tag Morgen 1 Vollkorn-Roggenbrötchen, 2 Rühreier (Größe M), 2 Scheiben Schinken, 150 ml Orangensaft
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Hühnerfrikassee in Kapernsoße mit Champignons, dazu Risotto
3,0 BE/Port. - 397 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Gurken-Kräuter-Salat
Abend 1 Stück Vollkorn-Gemüsepizza, Salatmix aus Blattsalat, Tomaten + Radieschen, mittlerer Pfirsich
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Apfelsine

10. Tag Morgen 30 g Müsli + 100 g Blaubeeren, 150 ml Fruchtsaft ohne Zucker
zuckerfreier Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder zuckerfreier Tee
Mittag Schlachtplatte auf Sauerkraut, dazu Salzkartoffeln
4,0 BE/Port. - 796 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Chinakohl-Salat
Abend Vollkorn-Baguettebrötchen, 2 Scheiben Schinken ohne Fettrand, Frischkäse + Salatmix aus Blattsalat, Tomate, Gurke, Radieschen mit Essig-Öl-Dressing
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1½ EL Walnüsse

11. Tag Morgen 1 Portion Haferflockenbrei mit Apfel (siehe Rezept rechts, auf Smartphone darunter), 180 ml Fruchtsaft
zuckerfreier Kaffee oder zuckerfreier Tee
Mittag Gewürfeltes Schweinefleisch in Petersiliensoße, dazu Salzkartoffeln
5,4 BE/Port - 606 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Becher fettarmer Fruchtjoghurt 150 g
Abend Vollkorn-Brötchen, Kassler-Zwiebelfleisch, Käse und Butter, Tomaten-Salat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 15 Erdbeeren

12. Tag Morgen 1 Vollkorn-Roggenbrötchen, dazu Erdnussbutter, 200 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Geschmorte Kohlroulade mit deftiger Soße, dazu Salzkartoffeln
4,8 BE - 412 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Kohlrabi-Salat
Abend Vollkornbrot, Heringstopf, Ei und Butter
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Orange

13. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Vollkorn-Roggenbrötchen, Butter, Konfitüre oder Honig, 1 Scheibe Schinken, Quark Magerstufe 20 %
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Pikante Gulaschsuppe mit Mehrkornbrötchen
4,4 BE - 613 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Kiwi oder Apfel
Abend Vollkorn-Tortilla + 40 g gebratenes Hähnchenfleisch, 1 EL Kidneybohnen, 15 g geriebener Hartkäse + Grüner Salat mit Tomatenwürfeln in Olivenöl-Weinessig-Dressing
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 10 Walnüsse

14. Tag Morgen 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, 2 Rühreier (Größe M in Olivenöl gebraten), 2 Scheiben Schinken ohne Fettrand, 1 Tomate, halbiert & gebraten + 30 g Champignons, gebraten
zuckerfreier Kaffee oder zuckerfreier Tee
Mittag Hähnchenröllchen mit bunten Karottengemüse, dazu Gemüsekartoffelpürree
3,6 - 491 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Rotkraut-Salat
Abend Vollkorn-Brötchen, Herrensalat, Rührei und Butter
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 kleine Banane

 

3. Woche
15. Tag Morgen Süßes Brotfrühstück: ein 50-g-Brötchen, zwei 100-g-Scheiben Roggenmischbrot, 20 g Olivenöl- oder Sonnenblumenmargarine, 20 g Konfitüre oder Honig, kleine 100 g Banane
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Gemüseeintopf mit Fleischbällchen, dazu eine Scheibe Roggenmischbrot
4,2 BE - 398 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Rettich-Salat
Abend Vollkorn-Baguettebrötchen, 2 Scheiben Roastbeef, 2 Scheiben Edamer, Salatmix aus Blattsalat, Tomate, Gurke, Radieschen mit Essig-Öl-Dressing + mittlerer Apfel
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 12 Walnüsse

16. Tag Morgen 1 Portion Haferflockenbrei statt Apfel Mandarinen (siehe Rezept rechts, auf Smartphone darunter), 180 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee
Mittag Senfbraten vom Schwein, dazu Möhren-Kohlrabigemüse und Salzkartoffeln
3,7 BE - 515 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Tomatensalat mit Olivenöl und Weinessig
Abend Vollkorn-Brötchen, Geflügelsalat, Ei und Butter
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 12 Mandeln

17. Tag Morgen 30 g Müsli + 80 g Brombeeren, 1 EL Mandeln, 180 ml magere Milch
zuckerfreier Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder zuckerfreier Tee
Mittag Hähnchenschenkel mit Rotkohlgemüse, Soße und Salzkartoffeln
4,3 BE - 672 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Becher fettarmer Fruchtjoghurt 150 g
Abend Vollkorn-Brötchen, Nudelsalat, Mini-Wiener, Tomatensalat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Apfel

18. Tag Morgen 1 Portion Haferflockenbrei mit Apfel (siehe Rezept rechts, auf Smartphone darunter), 180 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee
Mittag Rührei mit Rahmenspinat, dazu Salzkartoffeln
2,4 BE - 374 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Rote-Bete-Salat
Abend Kartoffelsalat, Mini-Frikadelle, Gemüsesalat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 15 Weintrauben

19. Tag Morgen 40 g Müsli + 75 g Erdbeeren, 1 EL Walnüsse, 150 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Gedünsteter Seelachs in Petersiliensoße, dazu Reis
4,8 BE - 476 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch fettarmer 150-g-Natur-Joghurt ohne Früchte mit ¼ bis ½ TL Zimt
Abend Vollkorn-Brötchen, Käsesalat, Salami und Butter
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 10 Walnüsse

20. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot, Butter, Konfitüre oder Honig + 2 Scheiben Schinken, 150 ml Fruchtsaft oder 1½ EL Himbeeren
zuckerfreier Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder zuckerfreier Tee
Mittag Hackfleisch-Krautgulasch mit Salzkartoffeln
3,2 BE - 420 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Möhrenrohkost-Salat
Abend Vollkornbrot, Kassler-Zwiebelfleisch, Käse und Butter, Gemüsemix
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Orange

21. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, Butter, Konfitüre oder Honig, Quark Magerstufe 20 %
zuckerfreier Kaffee oder zuckerfreier Tee
Mittag Truthahngeschnetzeltes mit Waldpilzen, dazu Kräuterspätzle
6,3 BE - 677 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 15 Weintrauben
Abend Brötchen mit Käse und Butter, Gurken-Tomaten-Salat mit Olivenöl und Weinessig
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Apfel der Sorte Braeburn - hat beste Vitalstoffe

 


Für die Zwischenmahlzeit und das Dessert & Trinkverhalten

1 Apfel oder 1 Orange oder 1 Joghurt oder 6 Erdbeeren oder fettarmer Schokoladenpudding oder 10 Mandeln oder kleine Banane oder 1 Kiwi

Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen 500 ml Wasser mit einigen Spritzern Zitronensaft
Trinken Sie 2 Std. nach dem Frühstück und 2 Std. nach dem Mittag 1,5 l Wasser & nach dem Abendbrot 250 ml Wasser oder Kräutertee

Trinken Sie während der Mahlzeiten nicht mehr als 200 - 250 ml Flüssigkeit.