Menü-/Wochenplan 1: Morgen - Mittag - Zwischendurch - Abend - Snack

Der Menüplan ist so aufgegliedert, das Sie morgens nur Kohlenhydrate aufnehmen, mittags eine sogenannte Mischkost bestehend aus Kohlenhydraten und Eiweiß + Ausnahmen und abends zur Ankurbelung der Fettverbrennung nur Eiweiß essen sollten.

1. Woche
1. Tag Morgen Süßes Brotfrühstück: ein 50-g-Brötchen, zwei 100-g-Scheiben Roggenmischbrot, 20 g Olivenöl- oder Sonnenblumenmargarine, 20 g Konfitüre oder Honig, kleine 100 g Banane
Kaffee mit wenig Milch oder Tee oder zuckerfreier Saft
Mittag Blumenkohl mit Semmelbrösel, holländische Soße mit Salzkartoffeln.
5,0 BE - 514 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Becher fettarmer Fruchtjoghurt 150 g
Abend Brot, Butter, Käse, Salami + Gemüse-Feinkostsalat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Kiwi

2. Tag Morgen 1 Portion Haferflockenbrei mit Apfel (siehe Rezept rechts, auf Smartphone darunter), 180 ml Fruchtsaft
Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder Tee
Mittag Seelachs in Petersiliensoße, dazu bunter Reis
6,3 BE - 563 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 1 Portion (150 g) Frischer Obstsalat
Abend 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben gebratener Putenbrust, Salatmix aus Blattsalat, Tomaten und Radieschen, 15 Süßkirschen, 150 ml Grapefruitsaft
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Orange

3. Tag Morgen 30 g Müsli + 80 g Himbeeren, 1 EL Mandeln, 125 ml magere Milch
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Kaffee oder Tee
Mittag Königsberger Klopse in Kapernsoße, dazu Salzkartoffeln
4,6 BE - 602 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 1 Kiwi
Abend Brötchen mit Käse und Butter, Gurken-Tomaten-Salat mit Essig-Ouml;l-Dressing
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Scheibe frischer Ananas

4. Tag Morgen 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, 2 Rühreier (Größe M in Olivenöl gebraten), 2 Scheiben Schinken ohne Fettrand, 1 Tomate, halbiert, gebraten + 30 g Champignons, gebraten
Kaffee oder Tee
Mittag Linseneintopf mit Party-Wiener Würstchen
6,2 BE - 752 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 150-g-Becher fettarmer Joghurt mit ½ TL Zimt verfeinern
Abend Vollkorn-Baguettebrötchen, 2 Scheiben Roastbeef, 2 Scheiben Edamer, Salatmix aus Blattsalat, Tomate, Gurke, Radieschen mit Essig-Öl-Dressing + mittlerer Apfel
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Birne

5. Tag Morgen 1 Vollkorn-Roggenbrötchen, getoastet, dazu Erdnussbutter
Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder Tee
Mittag Blumenkohl mit Semmelbrösel, dazu holländische Soße mit Salzkartoffeln
5,0 BE - 514 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch kleine Banane
Abend 1½ Vollkorn-Roggenbrötchen, Frikadelle, Schnittkäse, Gurken-Tomaten-Salat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Apfel der Sorte Braeburn hat beste Vitalstoffe

6. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot, Butter, Konfitüre oder Honig
Kaffee mit Sahne oder Tee
Mittag Rinderhacksteak auf Grillgemüse, dazu Kartoffelgratin
6,1 BE - 768 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Blumenkohl-Salat
Abend 2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot, Käsesalat, Butter, Salami
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Birne

7. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, Butter, Konfitüre oder Honig
Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder Tee
Mittag Paniertes Schweinemedaillon mit Sahnesoße, Grillgemüse und Salzkartoffeln
5,7 BE - 653 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 150-g-Becher, Magerjoghurt mit 80 g Himbeeren mit ¼ TL Zimt
Abend 2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot, Butter, Magerkäse + Tomaten-Gurken-Salat mit Olivenöl und Weinessig
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1½ EL Walnüsse

 

2. Woche
8. Tag Morgen 30 g Müsli + 80 g Erdbeeren, 1 EL Mandeln, 125 ml magere Milch
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Weißer Bohneneintopf mit Rauchfleisch, dazu Scheibe Vollkornbrot
5,6 BE - 515 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Grüner Bohnen-Salat
Abend Hamburger (100 g), Salatmix aus Gurke, Tomate, Radieschen mit Essig-Öl-Dressing, 150-g-Becher fettarmen Joghurts
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack kleine Banane

9. Tag Morgen 1 Vollkorn-Roggenbrötchen, 2 Rühreier (Größe M), 2 Scheiben Schinken, 150 ml Orangensaft
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Hühnerfrikassee in Kapernsoße mit Champignons, dazu Risotto
3,0 BE/Port. - 397 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Gurken-Kräuter-Salat
Abend 1 Stück Vollkorn-Gemüsepizza, Salatmix aus Blattsalat, Tomaten + Radieschen, mittlerer Pfirsich
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Apfelsine

10. Tag Morgen 30 g Müsli + 100 g Blaubeeren, 150 ml Fruchtsaft ohne Zucker
Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder Tee
Mittag Schlachtplatte auf Sauerkraut, dazu Salzkartoffeln
4,0 BE/Port. - 796 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Chinakohl-Salat
Abend Vollkorn-Baguettebrötchen, 2 Scheiben Schinken ohne Fettrand, Frischkäse + Salatmix aus Blattsalat, Tomate, Gurke, Radieschen mit Essig-Öl-Dressing
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1½ EL Walnüsse

11. Tag Morgen 1 Portion Haferflockenbrei mit Apfel (siehe Rezept rechts, auf Smartphone darunter), 180 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee
Mittag Gewürfeltes Schweinefleisch in Petersiliensoße, dazu Salzkartoffeln
5,4 BE/Port - 606 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Becher fettarmer Fruchtjoghurt 150 g
Abend Vollkorn-Brötchen, Kassler-Zwiebelfleisch, Käse und Butter, Tomaten-Salat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 15 Erdbeeren

12. Tag Morgen 1 Vollkorn-Roggenbrötchen, dazu Erdnussbutter, 200 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Geschmorte Kohlroulade mit deftiger Soße, dazu Salzkartoffeln
4,8 BE - 412 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Kohlrabi-Salat
Abend Vollkornbrot, Heringstopf, Ei und Butter
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Orange

13. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Vollkorn-Roggenbrötchen, Butter, Konfitüre oder Honig, 1 Scheibe Schinken, Quark Magerstufe 20 %
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Pikante Gulaschsuppe mit Mehrkornbrötchen
4,4 BE - 613 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Kiwi oder Apfel
Abend Vollkorn-Tortilla + 40 g gebratenes Hähnchenfleisch, 1 EL Kidneybohnen, 15 g geriebener Hartkäse + Grüner Salat mit Tomatenwürfeln in Olivenöl-Weinessig-Dressing
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 10 Walnüsse

14. Tag Morgen 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, 2 Rühreier (Größe M in Olivenöl gebraten), 2 Scheiben Schinken ohne Fettrand, 1 Tomate, halbiert, gebraten + 30 g Champignons, gebraten
Kaffee oder Tee
Mittag Hähnchenröllchen mit bunten Karottengemüse, dazu Gemüsekartoffelpürree
3,6 - 491 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Rotkraut-Salat
Abend Vollkorn-Brötchen, Herrensalat, Rührei und Butter
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 kleine Banane

 

3. Woche
15. Tag Morgen Süßes Brotfrühstück: ein 50-g-Brötchen, zwei 100-g-Scheiben Roggenmischbrot, 20 g Olivenöl- oder Sonnenblumenmargarine, 20 g Konfitüre oder Honig, kleine 100 g Banane
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Gemüseeintopf mit Fleischbällchen, dazu eine Scheibe Roggenmischbrot
4,2 BE - 398 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Rettich-Salat
Abend Vollkorn-Baguettebrötchen, 2 Scheiben Roastbeef, 2 Scheiben Edamer, Salatmix aus Blattsalat, Tomate, Gurke, Radieschen mit Essig-Öl-Dressing + mittlerer Apfel
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 12 Walnüsse

16. Tag Morgen 1 Portion Haferflockenbrei statt Apfel Mandarinen (siehe Rezept rechts, auf Smartphone darunter), 180 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee
Mittag Senfbraten vom Schwein, dazu Möhren-Kohlrabigemüse und Salzkartoffeln
3,7 BE - 515 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Tomatensalat mit Olivenöl und Weinessig
Abend Vollkorn-Brötchen, Geflügelsalat, Ei und Butter
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 12 Mandeln

17. Tag Morgen 30 g Müsli + 80 g Brombeeren, 1 EL Mandeln, 180 ml magere Milch
Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder Tee
Mittag Hähnchenschenkel mit Rotkohlgemüse, Soße und Salzkartoffeln
4,3 BE - 672 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Becher fettarmer Fruchtjoghurt 150 g
Abend Vollkorn-Brötchen, Nudelsalat, Mini-Wiener, Tomatensalat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Apfel

18. Tag Morgen 1 Portion Haferflockenbrei mit Apfel (siehe Rezept rechts, auf Smartphone darunter), 180 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee
Mittag Rührei mit Rahmenspinat, dazu Salzkartoffeln
2,4 BE - 374 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Rote-Bete-Salat
Abend Kartoffelsalat, Mini-Frikadelle, Gemüsesalat
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 15 Weintrauben

19. Tag Morgen 40 g Müsli + 75 g Erdbeeren, 1 EL Walnüsse, 150 ml Fruchtsaft
Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker
Mittag Gedünsteter Seelachs in Petersiliensoße, dazu Reis
4,8 BE - 476 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch fettarmer 150-g-Natur-Joghurt ohne Früchte mit ¼ bis ½ TL Zimt
Abend Vollkorn-Brötchen, Käsesalat, Salami und Butter
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 10 Walnüsse

20. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot, Butter, Konfitüre oder Honig + 2 Scheiben Schinken, 150 ml Fruchtsaft oder 1½ EL Himbeeren
Kaffee mit wenig Milch oder Sahne oder Tee
Mittag Hackfleisch-Krautgulasch mit Salzkartoffeln
3,2 BE - 420 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch Möhrenrohkost-Salat
Abend Vollkornbrot, Kassler-Zwiebelfleisch, Käse und Butter, Gemüsemix
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack Orange

21. Tag Morgen gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, Butter, Konfitüre oder Honig, Quark Magerstufe 20 %
Kaffee oder Tee
Mittag Truthahngeschnetzeltes mit Waldpilzen, dazu Kräuerspätzle
6,3 BE - 677 kcal
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Zwischen­durch 15 Weintrauben
Abend Brötchen mit Käse und Butter Gurken-Tomaten-Salat mit Olivenöl und Weinessig
Mineralwasser oder zuckerfreies Getränk
Snack 1 Apfel der Sorte Braeburn - hat beste Vitalstoffe

 


Für die Zwischenmahlzeit und das Dessert & Trinkverhalten

1 Apfel oder 1 Orange oder 1 Joghurt oder 6 Erdbeeren oder fettarmer Schokoladenpudding oder 10 Mandeln oder kleine Banane oder 1 Kiwi

Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen 500 ml Wasser mit einigen Spritzern Zitronensaft
Trinken Sie 2 Std. nach dem Frühstück und 2 Std. nach dem Mittag 1,5 l Wasser & nach dem Abendbrot 250 ml Wasser oder Kräutertee

Trinken Sie während der Mahlzeiten nicht mehr als 200 - 250 ml Flüssigkeit.