Die Abkürzungen für den Menü-/Wochenplan
BE ist die Broteinheit. 1 BE entspricht 12 Gramm Kohlenhydrate. Das ist eine
dünne Scheibe Weißbrot von 25 Gramm, deshalb der Name "Broteinheit".
KE = Kohlenhydrateinheit. 1 KE entspricht 10 Gramm Kohlenhydrate.
Getreidefrühstück mit Haferflockenbrei und Apfel pro Person
1. 125 ml fettarme Milch
2. 15 g kernige Haferflocken
3. 1 kleiner Apfel, geschält, entkernt und gewürfelt
4. 13 g getrocknete Rosinen
5. ¼ TL gemahlener Zimt
10 g Leinsamen, geschrotet
1 EL fettarmer Naturjoghurt, 1,5 % Fett
1 EL Ahornsirup + ½ EL brauner Zucker
Punkt 1 bis 5 in einem Topf geben und bei mittlerer Hitze unter ständigen
Rühren zum Kochen bringen. Dann den Haferbrei auf niedrigster Stufe 3 bis 5
Minuten zu einem dicklichen Brei ausquellen lassen. Zwischendurch umrühren.
Leinsamen unterrühren. Die gesamte Masse (bestehend aus Leinsamen und Haferbrei)
auf einen Teller geben. Darüber Joghurt und Ahornsirup verteilen und heiß
servieren.
Guten Appetit!
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Einige Tipps ..
Menüplan 1 - Arbeitsschritte zum erfolgreichen Abnehmen
1. Ermitteln des BMI
BMI = m : I2
BMI = Körpergewicht: (Körpergröße)2
Beispiel:
Ein Mann ist 1,80 m groß und wiegt 80 kg.
Berechnung:
BMI = 80 : 1,80 2
= 80 : (1,80 x 1,80)
BMI = 80 : 3,24
BMI = 24,7 (Normalgewicht)
m = Körpermasse in kg
I = Körpergröße in m2
2. Wieviel Kohlenhydrate darf ich zum Frühstück und Mittagessen zu mir nehmen?
Das ist abhängig vom BMI, den wir eben errechnet haben.
Eine Frau mit einem BMI zwischen 25 und 30 darf 75 g Kohlenhydrate zu beiden Mahlzeiten aufnehmen und eine
Frau mit einem BMI über 30 = 100 g Kohlenhydrate.
Ein Mann mit einem BMI zwischen 25 und 30 darf 100 g Kohlenhydrate zu beiden Mahlzeiten aufnehmen und ein
Mann mit BMI über 30 = 125 g Kohlenhydrate.
3. Wieviel Eiweiß sollten wir täglich aufnehmen?
Eiweiße sind wichtig fürs Überleben. Es gibt acht unentbehrliche und zwölf entbehrliche Aminosäuren.
Die entbehrlichen werden bei ausreichender Energieversorgung vom Organismus selbst gebildet, während die unentbehrlichen
- besser bekannt unter den Namen essentielle Aminosäuren - durch unsere tägliche Nahrung zugeführt werden
müssen. Wenn eine der acht Aminosäuren fehlt, kommt es im Körper zu Funktionsausfällen.
Ein normalgewichtiger Mensch benötigt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß pro Tag. Das entspricht
etwa zwischen 50 bis 80 Gramm Eiweiß täglich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird dieser
statisch ermittelte Wert überschritten. Da kein Nachweis vorliegt, dass dies schädlich ist, wird als obere Grenze
2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht noch als verträglich angesehen. Das entspräche 20 bis 25
Prozent der täglich zugeführten Gesamtenergiemenge.
Bei der Essenaufnahme
sollte der Tagesbedarf von Kohlenhydraten 50 Prozent, von Fett 32 Prozent und von Eiweiß 18 Prozent in etwa betragen.
*GL = Glykämische Last.
Die Glykämische Last (GL) wird nach folgender Formel berechnet:
GL = GI* x Kohlenhydrat / 100
*GI = Glykämischer Index
Der Glykämischen Index - in Prozent angegeben - wird errechnet, wie hoch und lange der
Blutzuckerspiegel steigt, nachdem man 50 Gramm Kohlenhydrate aus einen bestimmten Lebensmittel
gegessen hat.
Wissenswertes und mehr