Mein Menüplan oder auch Wochenplan


Ein Menü-/Wochenplan hilft bei der Planung von gesunden Gerichten.

Wie soll die Ernährung für das Abnehmen aussehen?
- Erstens soll das Essen gesund und ausgewogen sein.
- Zweitens sollen übrige Lebensmittel in kommende Mahlzeiten
  wieder integriert werden, um weniger von ihnen zu verschwenden.
- Drittens

Planung des Menü-/Wochenplans

- Lieblings-/Gerichte erdenken und auf die Wochentage verteilen
- Welche dieser Gerichte sind warm oder kalt essbar
- Einkaufsliste schreiben, um Geld zu sparen
- Vorräte anlegen und regelmäßig checken
- Gerichte vorkochen, um Stress zu vermeiden und Zeit zu sparen

Bei der Planung sollten Sie darauf achten, möglichst wenig Fett, Zucker, Fleisch und Weizen in die Mahlzeiten aufzunehmen.
Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollten Sie viel frisches Obst und Gemüse einplanen. Achten Sie auf Sattmacher, um Heißhungerattacken zu vermeiden und trinken Sie viel, dass hilft beim Abnehmen und Entschlacken.

Probieren Sie statt Nudeln auch einmal Quinoa, Linsen, Buchweizen oder auch Kartoffeln.

Um Abzunehmen müssen Sie die Kohlenhydrate reduzieren und auf Kalorien achten.

Wie groß sollte eine Portion sein?

Nicht zu groß oder zu klein sollte eine Portion sein. Man will ja satt werden.

1. Wieviel Kartoffeln oder Nudeln oder Reis sollte es pro Person sein?
2. Und wieviel Fleisch oder Fisch sollte es für eine Person geplant werden?
3. Sowie wieviel Gemüse sollte pro Person gerechnet werden?

Wichtig ist auch: Sollen genannte Produkte als Hauptgericht oder Beilage verzehrt werden?

Die Portionsgröße wird in Gramm (g) ausgedrückt. Eine Hauptmahlzeit ist ein sogenanntes Drei-Komponenten-Essen bestehend aus Fleisch, Gemüse und einer kohlenhydratreichen Beilage (Kartoffeln, Nudeln ...) und hat ein Gewicht zwischen 400 bis 550 Gramm. Die Kalorien richten sich entsprechend der ausgewählten Zutaten.

Portion Kartoffeln pro Person

Beilage: 150 bis 200 g2
Kartoffelbrei: 150 g
Pommes Frites: 125 g

Portion Nudeln/Spaghetti/Pasta pro Person

Hauptgericht: 120 bis 150 g2
Beilage: 50 bis 80 g2
Vollkornprodukte sättigen stärker - deshalb Menge reduzieren.

Portion Reis, Hirse, Couscous, Polenta pro Person

Beilage: 60 bis 80 g2
Auch hier: Vollkornprodukte machen mit weniger Menge schneller satt.

Fleisch pro Person

Fleisch (Rind, Schwein, Kalb, Lamm): 150 bis 200 g pro Schnitzel oder Steak
Verarbeitetes Fleisch (Gulasch, Bolognese): 100 bis 120 g
Fleisch mit Knochen: 200 bis 250 g
Geflügel (Gans, Hähnchen, Pute, Ente): 120 bis 150 g

Fisch pro Person

Fischfilet: 200 g2
ganzer Fisch: 300 g2, da Gräten, Flossen und Kopf nicht mit verzehrt werden

Portion Gemüse pro Person

Hauptspeise: 300 bis 500 g1
Beilage (Rotkohl, Brokkoli): 200 g1

Sauce/Dressing/Dip pro Person

Sauce: 80 g
Dressing/Dip: 15 g

Portion Salat pro Person

Tomaten-Gurken-Salat als Beilage: 150 g
Blattsalate als Beilage: 80 g
Kartoffelsalat als Beilage: 150 g

Suppe pro Person

Hauptspeise: 350 bis 500 ml
Vorsuppe: 300 ml

Portion Obst pro Person

Apfel, Banane, Weintrauben: 120 bis 150 g

Käse pro Person

Schnittkäse: 40 g
Frischkäse: 30 g
Weichkäse: 50 g

Wurst pro Person

Aufschnitt: 10 bis 25 g
Streichwurst: 30 g
Würstchen: 100 g

Kuchen/Torte/Gebäck pro Person

Torte/Kuchen: 150 g
Gebäck: 120 g

Dessert/Eis pro Person

Kugel Eis: 60 g
Dessert/Joghurt: 150 g

1 = nach Schälen und Entfernung des Strunks
2 = roh, ungekocht

Die hier aufgeführten Portionsgrößen sollen als grobe Richtwerte zur Orientierung dienen. Wollen Sie abnehmen, können Sie pro Tag 300 bis 500 kcal weniger zu sich nehmen.