Diabetes vermeiden durch gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vitamine, Mineralstoffe und die richtigen Öle

Wenn Sie Diabetes Typ 2 haben, sind zuckerhaltige Speisen - ja sogar eine zuckerhaltige Ernährung - ungeeignet. Das trifft auch zu, wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate aus weißen Mehl aufnehmen, wie sie in Brötchen, Weißbrot, Keksen und anderen Backwaren vorkommen.

Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, weil sie schnell vom Körper in Glukose oder andere Zucker umwandelt werden.

Übergewicht, viel essen und wenig Bewegung erhöhen das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Schon wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und durch richtige Ernährung einige Kilos abnehmen, können Sie den Blutzuckerspiegel senken und wenn Sie bereits Diabetes Typ 2 haben, die Dosierung von blutzuckersenkenden Medikamenten verringern. In einigen Fällen können Sie Arzneimittel ganz weglassen.

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten in Richtung der richtigen Lebensmittel ändern und zwar statt Kartoffeln oder Reis Hülsenfrüchte, Weißbrot gegen Vollkornbrot austauschen und frisches Obst und Gemüse essen, werden Sie nach kurzer Zeit sich wohler fühlen und auch einige Pfunde verlieren.

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und verursachen eine rasche Insulinausschüttung. Lebensmittel, die langsamer aufgespalten werden, geben auch Glukose langsamer ins Blut ab und der Blutzuckerspiegel wird auch nur geringeren Schwankungen ausgesetzt.

Diabetiker sollten sich gesund ernähren

Essen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte - auch Sojabohnen helfen

Vollkornprodukte haben vielseitige Kohlenhydrate und sollten täglich auf den Speiseplan stehen. Vor allem wasserlösliche Ballaststoffe wie sie in Obst und Gemüse sowie in Hülsenfrüchten und Haferflocken vorkommen, haben einen niedrigen Glykämischen Index, was zur Folge hat, dass starke Blutzuckerschwankungen ausbleiben, weil Glukose nur langsam ins Blut abgegeben wird.

Wasserlösliche Ballaststoffe bilden mit Wasser im Magen eine gelartige Masse, die im Dickdarm von Darmbakterien zu Kohlendioxid und weiteren Gasen sowie zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Zudem reduzieren sie das Cholesterin und helfen Herz-Kreis-Erkrankungen zu senken.

Es gibt auch wasserunlösliche Ballaststoffe in Vollkornprodukten sowie in Obst und Gemüse, die teilweise, aber auch nicht im Körper abgebaut werden. Auch sie helfen das Diabetesrisiko zu reduzieren.

Wenn Sie viele Ballaststoffe durch Vollkornprodukte aufnehmen, verringern Sie Ihr Risiko an einer Insulinsuffizienz - dem Vorstadium von Diabetes Typ 2 - zu erkranken. Ebenso reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit das Metabolische Syndrom zu bekommen. Es entsteht durch Übergewicht, hohen Blutzuckerwerten und Bluthochdruck und kann Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen.

Deshalb essen Sie täglich 3 Portionen Vollkornprodukte. Damit können Sie Ihr Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken um 20 bis 30 Prozent senken.

Hülsenfrüchte besitzen auch einen niedrigen Glykämischen Index. Damit steigt der Blutzucker nur leicht an und die Insulinwerte bleiben auch auf einen geringen Niveau. Hülsenfrüchte sind zudem ein super Eiweißlieferant ohne das Sie tierisches Fett aufnehmen müssen. Essen Sie wöchentlich mindesten einmal Hülsenfrüchte. Infrage kommen da eine Linsen- oder Bohnensuppe - Kidneybohnen oder Kichererbsen.

Sojabohnen haben auch viel Eiweiß - nämlich 11,9 g auf 100 g Nährwerte gerechnet. Sie lassen das HDL - das gute - Cholesterin steigen und regulieren die Glukose- und Insulinwerte.

Täglich sollten Sie 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Eine kleine Scheibe Vollkornbrot liefert 2 Gramm Ballaststoffe und 100 g gekochte Hülsenfrüchte 4 g Ballaststoffe. Obst und Gemüse haben viele Ballaststoffe.

Lebensmittel mit hohem Antioxidantienanteil wie Obst und Gemüse

Möhren und Orangen sind voller Ballaststoffe, womit die Verstoffwechselung verlangsamt wird und sind zusätzlich Lieferant für eine Reihe Antioxidantien. Die positiv wirkenden antioxidativen Vitamine C und E wie auch Carotinoide, die als Nährstoffe in gelben und orangefarbenen Früchten und Gemüse vorkommen, wie das Betacarotin, sind gerade für Diabetiker besonders wichtig.

Die Antioxidantien schalten die freien instabilen zellschädigenden Radikale aus, die Diabetiker mehr besitzen als ein Nichtzuckerkranker. Es wird vermutet, dass die freien Radikale bei der Entstehung von Diabetes sowie bei den Folgen von Arterienverkalkung und bei Gefäß- und Nervenschäden beteiligt sind. Ferner steigt die Anzahl freier Radikaler bei hohen Blutzucker- und Insulinspiegel unverhältnismäßig stark an.

Täglich sollten viele kleine Portionen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte verzehrt werden. Eine Portion wäre beispielsweise ein mittelgroßer Apfel.

Trockenobst und Fruchtsäfte sind zu zuckerhaltig und sollten Sie meiden.

Essig und Zitronensaft

Verwenden Sie für Salatdressings Weinessig oder Zitronensaft mit Olivenöl. Schon bei 1 Esslöffel Essig oder Zitronensaft sinkt der Glykämische Index bis zu 30 Prozent. Die Säure dieser Produkte verlangsamt die Entleerung des Magens und verzögert so die Glukoseabgabe ins Blut. Deshalb sollte bei jeder Mahlzeit 1 Esslöffel eines dieser Erzeugnisse den Salaten beigemischt werden.

Olivenöl

Bei Diabetikern wird Olivenöl sehr empfohlen, denn es kann die Blutzuckerwerte und das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sehr stark reduzieren. Eine fettarme Ernährung bringt keine so deutliche Senkung der Blutzucker-, Blutdruck- und Cholesterinwerte wie bei einer Olivenöl reichen Diät.

Deshalb sollten Sie jeder anderen Diät eine Olivenölkur mit seinen einfach ungesätigten Fettsäuren und den vielen Antioxidantien vorziehen. Es ist gesünder als die gesättigten Fettsäuren beispielsweise der Butter.

Statt eines anderen Öles nehmen Sie lieber 1 Esslöffel Olivenöl. Es besteht aus Betacarotin, Vitamin C und weiteren wertvollen Antioxidantien. Um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu verlieren, stellen Sie Olivenö am besten an einem dunkleren, kühlen Ort.

Nüsse

Essen Sie mindestens fünfmal in der Woche eine Handvoll Nüsse. Denn sie können das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken um bis zu 30 Prozent senken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und die Blutzuckerwerte regulieren. Aus bis zu 85 Prozent ungesättigter Fettsäuren besteht das Fett der einzelnen Nussarten und können so die Insulinresistenz senken.

Statt Fleisch oder Geflügel können Sie in Gerichten auch Nüsse einsetzen. Sie haben reichlich Fett und können dadurch beispielsweise eine andere Zwischenmahlzeit oder Snacks ersetzen.

Zimt

Im Zimt sind Inhaltsstoffe vorhanden, durch die der Blutzucker, das Cholesterin und zwar das schlechte LDL-Cholesterin und die Triglyzeride - die herzschädigenden Blutfette, reduziert werden und der Körper besser mit Insulin reagiert.

Schon der Verzehr von der täglichen Menge von ¼ bis 1¼ Teelöffel Zimt senkt innerhalb eines Zeitraums von über 30 Tagen die Blutzuckerwerte um 15 bis 25 Prozent.

Bereits ein ½ Teelöffel hilft und schmeckt nicht nur auf Reis, Apfelmus oder Joghurt. Auch im Kaffee oder Tee ist er eine leckere Zugabe.

Kaffee

Wer mehr als fünf Tassen koffeinhaltigen Kaffee pro Tag trinkt, senkt das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken um mehr als 20 Prozent. Es ist nicht der Koffein, der schützt, sondern die Antioxidantien, die die Betazellen, die das Insulin produzieren, in der Bauchspeicheldrüse vor Schäden freier Radikale schützen.

Der Inhaltsstoff Chlorogensäure verlangsamt die Zuckeraufnahme in den Zellen.

Koffeinfreier Kaffee senkt das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken nochmals um die Hälfte - also mehr als 30 Prozent.

Vitamin C, E und D, Kalzium, Magnesium und Zink

Bei Schäden durch freie Radikale können Vitamin C und E und der Mineralstoff Zink helfen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nervenschäden zu senken. Der Mineralstoff Magnesium hilft den Zellen bei der Aufnahme von Insulin. Ein Mangel an diesem Stoff kann zu Augenschäden führen. Magnesium kann die Blutzuckerwerte senken, das gute HDL-Cholesterin erhöhen und die Blutdruckwerte reduzieren.

Auch Kalzium ist in der Lage das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, senken. Bei einer Menge von täglich 1200 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D sinkt dieses Risiko um mehr als 30 Prozent.

Täglich können Vitamin C bis 250 mg, Vitamin E 300 IE, Vitamin D 800 IE, Kalzium 1200 mg, Magnesium 300 bis 600 mg und Zink 30 mg aufgenommen werden.

Soll ich auf Fleisch verzichten?

Gesund ist eine Mahlzeit aus Naturreis, frischen Tomaten und marinierten Kichererbsen - auch gesund für Diabetiker. Wenn Sie eine ballaststoffreiche fettarme vegane Diät mit frischem Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst drei Monate lang verzehren, sinkt zum Einen Ihr Gewicht und zum anderen Ihre Blutzuckerwerte deutlich.

Gesund sind Vollkornprodukte, Gemüse und andere pflanzliche Kost in der Ernährung. Diabetiker sollten nur mageres Fleisch essen und davon pro Woche nicht mehr als 500 Gramm.


Reduzieren Sie Zucker, raffiniertes Getreide, fette Milchprodukte, fettes rotes Fleisch und Lebensmittel mit gesättigten Fetten und Transfetten

Weißes Mehl und/oder Zucker besitzen einen hohen Glykämischen Index, werden schnell verdaut und erhöhen so schnell den Blutzucker. Eine Ernährung mit solchen Lebensmittel sind der Anfang von Diabetes Typ 2.

Denn sie erhöhen die Gefahr der Insulinresistenz, des metabolischen Syndroms und des Übergewichts.

Beginnen Sie Ihre Nahrung auf Vollkorn und ballaststoffreiche Kost umzustellen. Essen Sie kleine Portionen mit niedrigglykämischen Lebensmitteln und trinken Sie Wasser oder kalorienarme Getränke. Meiden Sie gesüßte Softdrinks.

Das harte hellgraue Fett von abgekühlten Speisen erhöht bei Diabetikern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie nur 5 Prozent der Kalorien gesättigter Fette durch solche aus Kohlenhydraten austauschen, sinkt das Risiko für Herzerkrankungen um 22 Prozent. Kalorien aus ungesüttigten Fetten wie Avocados, Körnern, Nüssen und Oliven reduzieren das Risiko sogar um etwa 35 Prozent.

Die Insulinresistenz erhöht sich bei gesüttigten Fetten, ebenso werden Entzündungen gefördert und die Zellbembranen unelastisch. Dadurch kann der Zucker nur schwer in die Zellen gelangen.

Transfette sind noch schädlicher. Wenn Sie nur 2 Prozent der Kalorien aus Transfetten in Kuchen und Fertiggerichten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen vorkommen, austauschen, sinkt das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken um 40 Prozent.