Abnehmen ohne Diät 4 - Nahrungsmittel mit Wunderwirkung angewandt

Die 7 wichtigsten Lebensmittel-Regeln: Kohlenhydrate mit niedrigen GL, 3x am Tag Vollkorn, mehr Obst/Gemüse, Eiweiß zu jedem Essen, gute Fett, säurehaltige Lebensmittel, kleine Portionen

Essen Sie Kohlenhydrate mit niedrigen GL und kleine Portionen

Kohlenhydrate-Pyramide

Der Blutzuckerspiegel wird durch die meisten Kohlenhydrate zum Steigen gebracht.

In großen Mengen essen wir Kartoffeln, auch in gebratener Form oder als Pommes frites. Brot genauso wie Reis meist in weißen, geschälten Sorten gehören zu den Grundnahrungsmitteln, beides kohlenhydratreiche Produkte, die wir zu Hauf konsumieren. Wir verzehren bedenkenlos Gebäck, Kuchen, Riegel und Snacks sowie zuckerhaltige Getränke.

Dies sind meist Produkte mit hoher GL, deren Angebot in den letzten Jahren enorm zu genommen haben. Bei den genannten Nahrungsmitteln können wir Änderung durchführen - entweder reduzieren oder ganz weglassen.

Ersetzen Sie diese Produkte etwa Kartoffeln durch Nudeln, Weißbrot durch Sauerteigbrot, Muffins durch Äpfel, Weißen Reis durch Linsen, Getreideflocken durch frisches Obst wie Beeren, Zitrusfrüchte etc.

Verzehren Sie Lebensmittel mit niedrigen GL, um den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten. Essen Sie abends statt 140 g Kartoffeln mit einer GL von 26 durch ein gekochtes Nudelgericht von gleicher Menge, dann verringern Sie die GL auf 17. Senken Sie die Menge auf die Hälfte und dünsten noch Gemüse dazu, wird die GL sogar auf 4,5 reduziert.

Wichtig auch bei niedrigen GL ist die Portionsgröße.


Essen Sie 3x am Tag Vollkorn

Greifen Sie statt auf raffinierte Kohlenhydrate zu Vollkornprodukten. Drei Kohlenhydratmahlzeiten pro Tag aus Vollkornprodukten sollten es sein, um das Risiko für Diabetes, Herz-Kreis-Erkrankungen, Krebs und das Metabolische Syndrom zu verringern. Bei Vollwertkost liegt der nüchterne Blutzuckerwert bedeutend niedriger, ebenso sinkt der Körperfettanteil. Schon eine 6-wöchige Diät mit Vollkornkost brachte eine deutliche Verbesserung der Insulinempfindlichkeit.

Das volle Korn besitzt alle vorteilhaften Inhaltsstoffe des Getreides wie Stärke und Mehl, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Das unverarbeitete Korn hat nur eine niedrige GL, in verarbeiteter Form einen hohen GL, trotz alledem sollten Sie auf Vollkornprodukte zurückgreifen, denn es wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus.

Dreimal am Tag sollten Sie Vollkorn verzehren, achten Sie aber auf die Portionsgröße.


Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gem¨se haben reichlich Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und zahlreiche Ballaststoffe und mindern damit das Risiko auf Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Krebs.

Obst und Gemüse (außer Kartoffeln) hilft auch beim Abnehmen. Sie sind kalorienarm, denn sie enthalten kalorienfreie Substanzen wie Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und natürlich auch viel Wasser und verringern so die Gewichtszunahme.

Wenn Sie vor einer Mahlzeit einen kalorienarmen Salat vezehren, nehmen Sie weniger Kalorien auf als wenn Sie den Salat erst nach dem Essen verzehren. Auch wenn Sie eine Mahlzeit mit Gemüse anreichern, werden Sie besser satt und nehmen auch weniger Kalorien zu sich.

Bei jeder Kohlenhydratmahlzeit können Sie die GL senken, wenn Sie Obst oder Gemüse beifügen. Mischen Sie doch einem Nudel- oder Reisgericht einfach Brokkoli, Möhren, Gurken oder Tomaten unter. Das funktioniert auch mit Obst und Müslis.

Eine Zwischenmahlzeit kann durchaus aus einem Apfel oder einer großen Pflaume oder auch einem Rohkostgemüse bestehen.

Einige Gemüsearten sind stärkereich wie beispielsweise die Kartoffel, sie besitzen einen hohen GL und sind für die Gewichtsabnahme ungeeignet. Andere stärkereiche Gemüsearten sind die Süßkartoffel und eine eher bei uns unbekannte Art - der Winterkürbis, die beide reich an Karotin sind, wertvolle Nährstoffe besitzen, einen hohen GL vorweisen, schneiden aber gegenüber der Kartoffel jedoch besser ab.

Bei getrockneten Früchten sind die Nährstoffe noch konzentrierter, die Kalorien höher, ebenso die GL. Fruchtsäfte haben meist nur wenige Vitamine, keine Ballaststoffe und auch eine höhere GL.


Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß

Eiweiß-Pyramide

Mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr halten Sie den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle. Zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sollten täglich 20 bis 30 Prozent Eiweiß verzehrt werden. Eiweiß hat zwar keinen Einfluss auf diesen, aber zusammen mit kohlenhydratreichen Produkten senkt es die GL einer Mahlzeit.

Eiweiß ist ein guter Sättiger, mit ihm und Obst und Gemüse zusammen nimmt man weniger Kohlenhydrate und auch kleinere Portion zu sich. Eiweiß trägt auch für den Stoffwechsel bei, indem es länger satt hält und so zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Bei eiweißreichen Nahrungsmitteln sollte man vor allem auf die Portionsgröße achten. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind beste Eiweißlieferanten, die essenzielle ungesättigte Fettsäuren enthalten, einen niedrige GL durch lösliche Ballaststoffe besitzen und zudem eine ausgezeichnete Mineralstoffquelle sind. Ein- bis zweimal pro Wochen sollten Sie in ihre Mahlzeiten Hülsenfrüchte integrieren.

Nüsse, Kerne und Samen eignen sich durch ihre günstigen Fettsäuren gut für eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit. Wegen der Kalorien bitte nur in geringen Mengen verzehren.

Fische und Meeresfrüchte besitzen kaum gesättigte Fettsäuren und deshalb ein ein guter Eiweißlieferant. Besonders gut sind fettreiche Kaltwasserfische, da sie herzfreundlich sind und Omega-3-Fettsäuren besitzen, die die hohen Kalorien wettmachen. Fisch hilft gut vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessert die Insulinempfindlichkeit. Deshalb sollten Sie ein- bis zweimal eine Fischmahlzeit pro Woche einplanen mit Makrele, Lachs und Hering als besonders geeignete Fischsorten.

Geflügel wie Hähnchen- und Putenfleisch sind fettarm und enthalten nur wenige gesättigte Fettsäuren. Die Haut sollten Sie nicht mitessen.

Eier sind gute Eiweißquellen, die nur 1,5 g ges&aumL;ttigte Fettsäuren pro 100 Gramm aufweisen. Sie können sie aufs Brot legen,unter Salaten mischen oder in gekochter Version verzehren. Drei Eier sollten es pro Woche sein.

Rotes Fleisch ist sogenanntes Muskelfleisch. Es stammt vom Rind, Schwein, Lamm und Wild. Es besteht zwar überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, aber die magersten Stücke enthalten viel Eiweiß. Essen Sie davon nur kleine Portionen und vor allem nicht jeden Tag.

Milchprodukte besitzen viel Kalzium und ihr Fettgehalt ist noch günstig, deshalb sollten Sie täglich Milchprodukte verzehren. Am liebsten kaufen wir fettarme oder Vollmilch, aber Magermilch mit 0,3 Prozent hat genauso viel Eiweiß wie die anderen genannten Produkte.

Mehr Eiweiß in die Mahlzeiten integrieren
- Besser Frischkäse auf Vollkorntoast verwenden als Butter
- Essen Sie Nüsse (Portionsgröße beachten)
- Essen Sie Bohnen-, Erbsen- oder Linsensuppe
- Eier in Salaten, auf dem Brot oder zum Garnieren verwenden
- Salaten Hülsenfrüchte, gegartes Hühnerfleisch oder Ei, Käse oder mageren Schinken beifügen



Essen Sie vor allem "gute" Fette

Fett-Pyramide

Nicht jedes Fett ist schlecht, vor allem wenn es um den Blutzuckerspiegel geht, denn Fett ist unabhängig vom Insulin. Die GL wird auch nicht von Fett beeinflusst. Die Magenentleerung wird von Fett aber gebremst, wenn Kohlenhydrate vorhanden sind. Fazit Fett kann durch die verlangsamte Magenentleerung den Abbau von Kohlenhydraten verlängern, somit den Blutzuckerspiegel entlasten.

Richtige Fette sind ungesättigte Fettsäuren wie in Olivenöl, Avocados und Nüssen zu finden sind und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gibt es in Distel-, Sonnenblumen- und Rapsöl. Als gute Fette werden auch die Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Seefischen angesehen. Diese und die vorgenannten Fettsäuren sollten Vorrang vor den gesättigten Fettsäuren haben. Sie sind in der Lage Insulinresistenz rügängig zu machen.

Die in Fleisch, Käse und Milchprodukten vorhandenen gesättigten Fettsäuren sind schlechten Fette, denn sie erhöhen das Herz-Kreislauf-Risiko und begünstigen die Insulinresistenz.

Gute Fette essen Sie, wenn Sie ein- bis zweimal pro Woche eine Seefischmahlzeit zu sich nehmen. Diese Fette sind auch in Olivenöl oder in Walnusskernen vorhanden und wenn Sie diese Produkte verzehren, senken Sie auch die GL der gesamten Mahlzeit.

Günstige Fette
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Avocados, Mandeln, Nüssen, Oliven- und Rapsöl vorhanden.
Wenn Sie diese Produkte anstelle von ges&aumL;ttigten Fettsäuren einsetzen, wirkt sich das positiv für den Blutfettspiegel und Insulinresistenz aus.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Getreide, Keimen, Samen und Sojabohnen
Die essenzielle und zweifach ungesättigte Linolsäue ist die wichtigste.

Omega-3-Fettsäuren
In Leinensamen- und Rapsöl sowie in fettreichen Kaltwasserfischen sind viele Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen in mehrfacher Weise vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und verbessern die Insulinsensitivität.

Ungünstige Fette
Gesättigte Fettsäuren
Sie sind Bestandteil in rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten und einigen Pflanzenfetten wie beispielsweise in Kokosfett vorzufinden. Durch sie wird das schlechte LDL-CHolesterien im Blut erhöht und die Insulinsensitivität verschlechtert.

Trans-Fettsäuren
Sie sind in Back- und Bratfetten sowie Margarinesorten, in Fast-Food-Snacks als auch in vielen Backwaren vorhanden. Das schlechte LDL-Cholesterien wird durch sie erhöht, das gute HDL-Cholesterie gemindert. Zudem beeinflussen sie das Herz-Kreislauf-System negativ, wodurch Krankheiten entstehen können und sind ferner verantwortlich für das Risiko einer Insulinresistenz.

Verwenden Sie gesunde Fette und reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren wie sie in fetten Käsesorten, Vollmilchjoghurts und saurer Sahne vorkommen. Ersetzen Sie beispielsweise Vollmilch durch fettarme Milch wie Magermilch.

Bei der Härtung von Ölen durch starke Erhitzung werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ungesunden Trans-Fettsäuren. Deshalb erhitzen Sie Pflanzenöle nie mehr als 190° C. Kaltgepresste Öle haben sehr selten Trans-Fettsäuren.

Essen Sie mehr pflanzliches Eiweiß, weshalb Sie einige Fleischmahlzeiten durch pflanzliche Eiweißquellen wie beispielsweise Hülsenfrüchte ersetzen sollten. Fügen Sie jede Woche ein neues pflanzliches Gericht in Ihren Speiseplan, denn das ist ein ganz entscheidender Schritt für eine gesündere Ernährung.
Essen Sie ein- bis zweimal in der Woche Fisch oder Meeresfrüchte. Dabei spielt es keine Rolle ob tiefgefroren oder aus der Dose. Sie können die Meeresprodukte dünsten, in Alufolie zu bereiten oder im Backofen braten.

Wenn Sie gerne rotes Fleisch essen, dann greifen zu mageren Stücken. Hinsichtlich der gesättigten Fettsäuren gibt es starke Unterschiede bei mageren und marmorierten Fleisch.

Hauptquellen gesättigter Fettsäuren
- Fleisch und Wurst
- Fettreiche Milchprodukte
- Pommes frites, Kartoffelchips
- Feinbackwaren und Konditoreiprodukte
- Süßigkeiten wie Schokolade etc.
- Koch- und Bratfette wie Butter, Friettierfette


Verwenden Sie für die kalte Küche statt Butter kaltgepresstes, natives Olivenöl, da es herzgesund ist. Es empfiehlt sich auch für Dressings und zum Marinieren und verfeinert Gemüse, Nudels und Reis. Erhitzen mindert dessen Gesundheitswert. Verwenden Sie zum Braten Kokos&oum;l.

Auch Rapsöl ist ein wertvolles Öl, das geschmacksneutral ist und höhere Temperaturen als Olivenöl verträ,gt.

Avocados, Samen, Kerne und N&uumL;sse passen ins Müsli, in Salate und Backwaren, aber verwenden Sie diese Podukte sparsam wegen der Kalorien.


Essen Sie säurehaltige Nahrungsmittel

Wie im Kapitel 2 "Abnehmen ohne Diäten 2" beschrieben wurde, haben säurehaltige Zutaten bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einen positiven Effekt auf den Blutzucker. Die Essigsäure verlangsamt die Spaltung der Stärke in Zucker (Glukose), das zur Folge hat, das der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und die GL gemindert wird.

Essig als säurehaltiges Produkt sollte in jedem Salatdressing Verwendung finden. Benutzen Sie dazu nur hochwertiges Öl wie Kokos- oder Olivenöl. Essen Sie mittags und abends vor dem Essen eine kleine Portion Salat mit Vinaigrette - das ist Sauce aus Essig, Öl, Salz als Hauptbestandteile und geben Sie als weitere Zutaten Kräuter und Senf hinzu. Damit führen Sie Ihrem Körper Säure zu und erhöhen so die Vitamine und Ballaststoffe.

Ein weiterer Trick ist, wenn Sie dem Kochwasser beim Garen von Gemüse stets etwas Essig zufügen, dann behält es seine Form und Farbe. Auch können Sie etwas Essig dem Reis hinzugeben.

Weitere Tipps:

Senf ist wie Essig eine säurehaltige Speisewürze, ebenso Gewürzgurken und essigsaure eingelegte Paprika, Sellerei, Tomaten, Möhren und Blumenkohl.
Das Essigwasser der eingelegten Lebensmittel eignet sich noch als Dressings und Marinaden.
Sauerkraut liefert ebenfalls Säure sowie Vitamin C und Ballaststoffe.
Auch Zitronensaft ist säurereich und eignet sich zum Beträufeln von Fisch, passt zu Salaten und Eintöpfen.
Säurereich sind auch Zitrusfrüchte. Bevorzugen Sie Brot aus Sauerteig. Kochen Sie mit Wein oder Trinken ihn zu den Mahlzeiten. Weingenuss schützt erstens vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zweitens hält er den Insulinspiegel niedrig und drittens verringert er das Diabetes-Risiko.


Essen Sie kleine Portionen

Wichtig ist, die Portionsgröße zu verkleinern. Achten Sie zusätzlich auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate, die in weißen Reis und Kartoffelpüree vorkommen, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Verwenden Sie lieber langsam verfügbare Kohlenhydrate und auch bei ihnen auf die Portionsgröße, denn sie ist verantwortlich für die Kalorienaufnahme.

Es ist super wichtig die Kalorien zu reduzieren, denn sie bestimmen über die Insulinempfindlichkeit. Damit halten Sie die GL niedrig und der Blutzucker wird auch gesenkt. Kleine Portionen führen zur Gewichtsabnahme und reduzieren zusätzlich an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz zu erkranken.

Am meisten Kalorien sparen Sie ein, wenn Sie auf Süßkeiten, Erfrischungsgetränke, Fast Food und Weißbrot - alle mit einer hohen GL und leicht verfügbaren Kohlenhydraten - verzichten.

Bei jeder Mahlzeit sollten zwar Eiweiß und gesunde Fette enthalten sein, aber zu viel davon macht auch dick. Essen Sie viel stärkearmes, frisches Gemüse und Obst. Beide Produktarten haben wenig Kalorien, machen satt und besitzen nur niedriges GL.

Wie viel Sie essen sollten, ist abhängig von der täglichen, körperlichen Aktivität. Ziel ist es ja abzunehmen. Denken Sie daran, dass 1 kg Körperfett gleich 7000 kcal besitzen. Auch bei geringer Kalorienzufuhr lassen sich abwechslungsreiche und schmackhafte Mahlzeiten realisieren.

Wieviel Sie täglich verzehren, könnten Sie in einem Ess-Tagebuch notieren. Auf den Lebensmittelverpackungen sind die Kalorienangaben und Nährstofftabellen angegeben. Oder lernen Sie die Portionsgröße richtig einzuschätzen. Die richtige Größe beispielsweise bei Reis- oder Nudelgerichten liegt bei etwa 50 Gramm Rohgewicht, bei Fleisch und Geflügel bei 85 Gramm.

Haben Sie auf eine großen Teller ein große Portion Essen aufgefüllt, wird dies meist aufgegessen. Verwenden Sie deshalb kleinere Teller mit entsprechend reduzierter Essportion.